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Notre corps est parcouru par les nerfs. Ces derniers permettent la communication entre notre système nerveux central et le reste de notre corps. Trouver le fameux nerf sciatique n’est pas bien  difficile vu qu’il s’agit du plus gros du corps. Tout commence au niveau du sacrum (au-dessus du coccyx). Puis on descend le long de la fesse, la cuisse et l’arrière du genou. Ensuite, le nerf sciatique se dédouble sur l’avant de la jambe et du pied ou l’extérieur du mollet. Or, c’est précisément ce type de parcours que suit la douleur lancinante dont souffrira au moins une fois 40% de la population dans sa vie. Ou en tout cas, ce sont ces zones qui peuvent être touchées !

Ce qu’il faut savoir sur ces différents étirements

Bien sûr, vous pouvez vous en remettre aux médicaments. Cependant, il est aussi possible de traiter le problème à la racine en exerçant notamment son muscle piriforme de manière adéquate. En effet, ce dernier est très souvent à l’origine des contractures et des inflammations. Ainsi, vous trouverez ci-dessous 10 excellents étirements en cas de sciatique. Ne forcez pas trop en les réalisant, car la douleur n’est pas un signe de réussite de l’exercice… Le but n’est pas de forcer et de se blesser. Au contraire, le plus important est de bien faire le mouvement et d’écouter son corps. Par ailleurs, certains exercices fonctionneront sur vous… et d’autres ne seront pas efficaces ! Il n’y a pas de règles en la matière : cela dépend du corps et des douleurs de chacun. Enfin, notez que faire les exercices plusieurs fois par jour permet un soulagement plus rapide !

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Couchez-vous sur le sol avec les jambes à plat et les épaules clouées au sol à chaque instant pendant l’exercice. Ensuite, pliez la jambe douloureuse et placez-la vers le genou opposé. Puis, posez la main opposée sur la partie externe du genou pour favoriser un peu l’étirement sans trop tirer pour autant. Tenez dans cette position pendant 30 secondes, retournez à la position de base en douceur. Répétez le mouvement deux ou trois fois plusieurs fois par jour si possible.

Étirement n°2 pour soulager le nerf sciatique

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il faut s’asseoir un peu à l’indienne en posant cependant les talons face à l’entrejambe. Ensuite, posez les mains sur les chevilles opposées et gardez la position 30 secondes. Pour finir, levez doucement les genoux de bas en haut comme les ailes d’un papillon qui battent. Ici, 30 secondes suffiront.

Étirement n°3 pour soulager le nerf sciatique

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Voici un exercice très facile à réaliser partout et on ne peut plus pratique grâce à la position assise ! En effet, il suffit ici de s’asseoir en posant la jambe douloureuse sur l’autre. Ensuite, penchez-vous un peu vers l’avant en gardant le dos bien droit. Tenez cette position 30 secondes avant de faire de même avec l’autre côté s’il est également douloureux.

Étirement n°4 pour soulager le nerf sciatique

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Plus “acrobatique” et compliqué si vos douleurs sévères, cet exercice est parfait pour soulager les hanches et le bas du dos. Ainsi, couché sur le côté non douloureux avec la tête reposant sur le bras, on pose l’autre main sur la hanche. Puis on replie les jambes toujours en gardant le dos droit. Levez en douceur le genou du dessus et faites une quinzaine de battements.

Étirement n°5 pour soulager le nerf sciatique

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Pour apaiser les douleurs dans toute la zone de la hanche et de l’aine, essayez ceci ! Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes. Ensuite, levez doucement votre jambe pliée pour tourner le talon vers le plafond. Faites une quinzaine de battements lents.

Voici un exercice efficace contre les douleurs dans la zone de l’aine. Pour commencer, asseyez-vous sur le sol et écartez les jambes autant que vous le pouvez. Ensuite, penchez-vous doucement vers l’avant pour poser les avant-bras à terre face à vous. L’idéal serait de garder cette position 10 à 20 secondes. Et bien sûr, essayez de garder le dos droit pour éviter de vous blesser.

Étirement n°7 pour soulager le nerf sciatique

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Cet exercice de la fesse fera beaucoup de bien au muscle piriforme auquel on doit souvent nos douleurs de nerf sciatique. Tout commence à quatre pattes. Doucement, on passe une jambe vers l’avant, sous le torse. Puis on recule l’autre jambe vers l’arrière pour créer plus d’amplitude et bien étirer. En même temps, on pose les avant-bras sur le sol, cela permet de mieux contrôler le mouvement. Point important, la jambe qui part vers l’arrière est celle qui ne vous cause aucune douleur et le bassin doit rester droit dans l’alignement du dos pour éviter les blessures. Gardez la position 30 secondes, retournez en position de départ. Faites deux ou trois séries.

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Cet étirement est excellent pour la partie externe de la hanche et pour soulager le dos en séparant en douceur les vertèbres. Ici, on se met sur le dos et on plie la jambe douloureuse en direction du côté opposé en posant la pointe du pied à l’arrière du genou. L’une des mains se pose sur le genou et l’autre s’élève vers le haut puis s’ouvre doucement vers l’extérieur pour favoriser l’étirement. Après 20 secondes, vous pourrez retourner à votre position initiale. Pour apaiser le dos avec cet étirement, vous pouvez vous mettre en boule en amenant vos genoux vers votre poitrine et en maintenant la position en vous aidant de vos bras.

Étirement n°9 pour soulager le nerf sciatique

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Cet exercice est excellent pour étirer le piriforme et soulager la sciatique. Plus largement, il permet d’apaiser les douleurs dans le dos, les genoux et les hanches. Pour ce faire, couchez-vous sur le dos. Puis posez la jambe du côté douloureux sur le genou de l’autre. Ensuite, la main du côté douloureux se pose sur le genou et l’autre sur la cheville afin de la tirer en douceur en direction de l’épaule. En effet, il faut tirer sur la cheville jusqu’à ressentir l’étirement au niveau des fessiers. Si vous ne ressentez pas l’étirement, repartez de la position où la jambe douloureuse est posée sur l’autre genou et attrapez avec vos deux mains la jambe douloureuse pour la tirer vers vous. Restez 30 secondes dans la position adoptée.

Étirement n°10 pour soulager le nerf sciatique

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Encore un étirement pratique puisqu’il se réalise debout et donc n’importe où ! Néanmoins, vous ressentirez peut-être le besoin de vous aider d’une chaise ou d’un meuble pour garder un peu l’équilibre suivant ce qui se trouve autour de vous. Pour cet exercice, placez la cheville du côté douloureux au niveau du genou de l’autre jambe. Puis pliez doucement le genou (à environ 45°). Pour garder l’équilibre et améliorer l’étirement, penchez-vous légèrement vers l’avant et gardez vos bras tendus face à vous. Ne courbez jamais le dos ! Enfin, maintenez la position 30 ou 60 secondes.

En bonus :

Avec vos douleurs et vos problèmes, vous sentez que vous n’êtes capable de faire aucun de ces étirements ? On a aussi un petit conseil pour vous ! Vous pouvez masser le muscle piriforme et calmer les douleurs liées à la sciatique en vous couchant et en posant le poing sous la fesse. Ce sont vos phalanges qui calmeront la contracture.

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