Dégainons l’arme anti-sucre et mangeons des fibres! Non seulement ces constituants des végétaux augmentent l’effet de satiété et calment les ardeurs sucrées, mais ils limitent en plus l’absorption du sucre au niveau de l’intestin, protégeant contre les pics de glycémie et le risque dediabète associé.

Une satiété rapide et durable

«Les fibres - par exemple la pectine, que l’on trouve dans les pommes - agissent comme des éponges et gonflent au contact de l’eau, explique Béatrice de Reynal, médecin nutritionniste. En augmentant le volume du bol alimentaire dans l’estomac et l’intestin, elles entraînent une sensation de satiété rapide et aussi durable, qu’on ne ressent pas après un repas riche en lipides ou en protéines.» Ainsi, une bonne ration de légumes ou de céréales au déjeuner a le mérite de couper la faim jusqu’au repas suivant, réduisant le risque de fringales et de grignotages de produits faciles d’accès et souvent sucrés. La consommation de fibres a d’ailleurs été corrélée à un meilleur contrôle du poids corporel dans de nombreuses études.

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Les fibres protègent en partie contre le diabète

En outre, ce mélange fibres-eau forme comme un gel qui emprisonne des résidus alimentaires et des molécules de sucre ingérées au cours du repas. Emprisonnés, ces sucres sont alors absorbés plus lentement par l’organisme. «Les fibres diminuent l’absorption intestinale du sucre et permettent d’éviter les pics de glycémie, c’est-à-dire de taux de sucre dans le sang, provoqués par la prise alimentaire. Or ces pics, s’ils sont importants et répétés, exposent à un risque accru de diabète. À ce titre, la consommation régulière et suffisante de fibres protège en partie contre cette maladie», explique le Pr Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition à l’Institut Pasteur de Lille. Sans compter leurs nombreuses autres qualités: «elles facilitent le transit intestinal, améliorent le métabolisme lipidique, protègent le système cardiovasculaire ou encore augmentent la diversité des bactéries du microbiote intestinal avec, par exemple, un effet préventif contre le cancer du côlon», rappelle-t-il.

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Diversifier les sources de fibres

Pour profiter de tous ces bienfaits, il est souhaitable de diversifier les sources de fibres. Elles sont présentes dans tous les végétaux mais leur quantité et leurs qualités varient selon les espèces et leur mode de préparation. Le raffinage des céréales consistant à les dépouiller de leur enveloppe de son pour les faire blanchir réduit notamment considérablement la teneur en fibres.

«Je conseille de consommer du pain complet ou semi-complet plutôt que du pain blanc mais aussi des légumes crus et cuits, des fruits frais et secs, ou encore des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches», précise Jean-Michel Lecerf. Attention cependant à ne pas exagérer car trop de fibres irritent l’appareil digestif et peuvent entraîner des douleurs intestinales. En cas de changement d’habitudes alimentaires, augmenter progressivement les apports.

Quelle serait la dose journalière idéale? Les autorités de santé parlent de 30 grammes pour les adultes. Nous n’y sommes pas encore en France: l’enquête alimentaire Inca 3 montre qu’ils en consomment à peine 20 grammes. Pour chacun d’entre nous, au quotidien, impossible de faire le calcul, mais cinq fruits et légumes par jour et des féculents à chaque repas permettent parfaitement de couvrir nos besoins.